Nutrition Sportive

Macronutriments et Besoins§

Glucides (Carbohydrates)

• Fonction : source énergétique primaire exercice intensité modérée-élevée
• Besoins :
  • Sédentaire : 3-5 g/kg/jour
  • Entraînement modéré : 5-7 g/kg/jour
  • Entraînement intense : 7-10 g/kg/jour
  • Ultra-endurance : 10-12 g/kg/jour
• Types :
  • Simples (rapides) : fruits, miel, maltodextrine → énergie immédiate
  • Complexes (lents) : riz, pâtes, avoine → libération prolongée
• Timing :
  • Pré-entraînement (2-3h) : complexes
  • Pendant (>90min) : simples (gels, boissons)
  • Post-entraînement (30min) : simples + complexes (recharge glycogène)

Protéines

• Fonction : réparation, construction musculaire, enzymes, hormones
• Besoins :
  • Sédentaire : 0,8 g/kg/jour
  • Endurance : 1,2-1,6 g/kg/jour
  • Force/hypertrophie : 1,6-2,2 g/kg/jour
  • Maximum utile : ~2,2 g/kg/jour (plus = gaspillage)
• Sources :
  • Complètes : viande, poisson, œufs, produits laitiers, soja
  • Incomplètes : légumineuses, céréales (combiner pour profil complet)
• Timing :
  • Répartir sur journée (3-5 repas)
  • Post-entraînement : 20-40g dans 2h (fenêtre anabolique)
  • Avant coucher : caséine (digestion lente)
• Leucine : acide aminé clé déclencheur synthèse protéique (2-3g par repas)

Lipides (Fats)

• Fonction : hormones (testostérone), membrane cellulaire, énergie (efforts prolongés)
• Besoins : 0,8-1,5 g/kg/jour (20-35% apport calorique total)
• Types :
  • Saturés : <10% calories (viandes, produits laitiers)
  • Mono-insaturés : huile olive, avocats, noix (favoriser)
  • Poly-insaturés : oméga-3 (poissons gras, lin) et oméga-6
  • Trans : à éviter absolument (industriels)
• Oméga-3 (EPA/DHA) : anti-inflammatoires, récupération, santé cardiovasculaire (2-3g/jour)

Hydratation

• Besoins base : 30-40 ml/kg/jour (~2-3L)
• Pendant effort : +500-1000 ml/h selon intensité et chaleur
• Déshydratation :
  • -1-2% poids corporel : performance ↓5-10%
  • -3-4% : baisse significative, risque santé
• Électrolytes : sodium (perte sueur), potassium, magnésium
• Test urine : couleur paille claire = bonne hydratation

Timing Nutritionnel§

Pré-Entraînement (2-3h avant)

• Glucides complexes + protéines modérées + lipides faibles
• Exemple : poulet, riz, légumes
• 1h avant : glucides simples, faible fibre (banane, toast)
• Caféine : 3-6 mg/kg, 30-60min avant (performance +3-5%)

Pendant Entraînement

• <60 min : eau suffit
• 60-90 min : glucides simples (30-60g/h) + électrolytes
• >2-3h : glucides + protéines (ratio 3:1 ou 4:1)

Post-Entraînement (fenêtre anabolique : 30min-2h)

• Objectif : recharge glycogène + réparation musculaire
• Glucides : 1-1,2 g/kg dans 30min puis 1-1,5 g/kg/h pendant 4-6h
• Protéines : 20-40g (0,25-0,4 g/kg)
• Ratio : 3:1 ou 4:1 (glucides:protéines) pour endurance/mixte
• Exemple : shake protéine + banane + avoine, ou repas complet

Supplémentation§

Scientifiquement Prouvés

• Créatine Monohydrate : +5-15% force/puissance, 5g/jour (loading phase optionnel)
• Caféine : endurance, concentration, 3-6 mg/kg
• Protéine en poudre : commodité (whey rapide, caséine lente)
• Bêta-Alanine : tampon lactate, 3-6 g/jour (paresthésies normales)
• Citrulline Malate : pump, endurance, 6-8g
• Vitamine D : si carence (courant), 1000-4000 UI/jour
• Oméga-3 : 2-3g EPA/DHA si pas assez poisson

Efficacité Limitée ou Contexte Spécifique

• BCAA : utile seulement si apport protéique insuffisant
• Glutamine : récupération (bénéfice marginal si alimentation correcte)
• HMB : anti-catabolisme (utile surtout débutants/déficit calorique)

Marketing sans Preuve Solide

• Boosters testostérone naturels (tribulus, etc.) : inefficaces
• Fat burners : effets minimes, risques
• Majorité pré-workouts : caféine + placebo

Substances Interdites (Dopage)

• Stéroïdes anabolisants, EPO, GH, SARMs, etc.
• Risques santé graves, interdits compétition