Entraînement et Performance

Principes Fondamentaux de l’Entraînement§

Principe de Surcharge Progressive (Progressive Overload)

• Augmentation graduelle du stress imposé
• Variables : volume (séries×reps), intensité (charge), fréquence, densité
• Application : +2-10% par semaine selon niveau
• Essentiel pour adaptation continue

Principe de Spécificité (SAID - Specific Adaptation to Imposed Demands)

• Adaptations spécifiques au type d’entraînement
• Sprint → explosivité, marathon → endurance
• Pattern moteur spécifique au sport
• Transfert limité entre disciplines différentes

Principe d’Individualisation

• Réponse à l’entraînement varie selon individu
• Génétique, historique, âge, sexe, récupération
• Personnaliser volume, intensité, fréquence

Principe de Réversibilité (Use It or Lose It)

• Adaptations perdues si entraînement cesse
• Force : -10% après 2-3 semaines d’inactivité
• VO2max : -4-20% après 2-4 semaines
• Mais “mémoire musculaire” facilite retour

Principe de Variation (Périodisation)

• Éviter plateau et surentraînement
• Alterner phases (force, hypertrophie, endurance)
• Microcycles (semaine), mésocycles (mois), macrocycles (année)

Périodisation de l’Entraînement§

Périodisation Linéaire (Classique)

• Phase 1 - Hypertrophie (4-6 semaines) : 8-12 reps, volume élevé
• Phase 2 - Force (4-6 semaines) : 4-6 reps, intensité élevée
• Phase 3 - Puissance (2-4 semaines) : 1-3 reps, charge maximale
• Décharge (1 semaine) : volume et intensité réduits
• Progression linéaire, simple, efficace pour débutants

Périodisation Ondulatoire (DUP - Daily Undulating Periodization)

• Variation séance à séance
• Lundi : force (5 reps), Mercredi : hypertrophie (10 reps), Vendredi : puissance (3 reps)
• Évite monotonie, stimulation variée
• Efficace pour intermédiaires/avancés

Périodisation en Blocs (Conjugate)

• Popularisée par Westside Barbell (Louie Simmons)
• Développement simultané qualités multiples
• Max Effort Day + Dynamic Effort Day + Repetition Day
• Variation constante exercices

Périodisation Inversée

• Commence par puissance/force, finit par hypertrophie
• Pour sports nécessitant pic de force à moment précis

Récupération et Surentraînement§

Processus de Récupération

• Phase 1 (0-30min) : reconstitution ATP-CP
• Phase 2 (30min-48h) : resynthèse glycogène, réparation fibres
• Phase 3 (48-72h+) : adaptation, surcompensation
• Sommeil : essentiel (7-9h), libération GH, réparation tissulaire

Méthodes de Récupération

• Active : léger cardio, mobilité (élimination lactate)
• Passive : repos complet
• Nutrition : protéines + glucides post-workout (fenêtre anabolique)
• Hydratation : 2-3L/jour, plus si entraînement
• Massage, foam rolling : relâchement myofascial
• Bain froid/chaud : contraste vasculaire (efficacité débattue)
• Compression : vêtements compressifs

Surentraînement (Overtraining Syndrome)

• Causes : volume/intensité excessive, récupération insuffisante
• Symptômes :
  • Performance en baisse persistante
  • Fatigue chronique, insomnie
  • Irritabilité, dépression
  • Perte d’appétit
  • Immunité affaiblie (rhumes fréquents)
  • Fréquence cardiaque repos élevée
• Prévention : semaines de décharge, écouter son corps, tracking
• Traitement : repos complet (semaines à mois)

Overreaching vs Overtraining

• Functional Overreaching : fatigue temporaire (jours-semaines), bénéfique si suivi récupération
• Non-Functional Overreaching : fatigue prolongée (semaines-mois)
• Overtraining Syndrome : épuisement systémique (mois), nécessite arrêt total