Hauts du Corps

Fréquence : Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice, avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.

A. Développé épaules (Overhead Press)

• Muscles ciblés : épaules, triceps.
• Instructions :
  1. Tenez une haltère dans chaque main à hauteur des épaules.
  2. Poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
  3. Revenez lentement à la position de départ.

B. Rowing haltères (Bent-Over Rows)

• Muscles ciblés : dos, biceps.
• Instructions :
  1. Inclinez le buste en avant à 45°, en gardant le dos droit.
  2. Tirez les haltères vers votre taille en serrant les omoplates.
  3. Redescendez lentement les haltères.

C. Élévations latérales

• Muscles ciblés : épaules.
• Instructions :
  1. Tenez une haltère dans chaque main, bras le long du corps.
  2. Soulevez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
  3. Redescendez lentement.

D. Pompes avec haltères (Renegade Rows)

• Muscles ciblés : poitrine, dos, triceps, abdominaux.
• Instructions :
  1. Placez-vous en position de planche avec une main sur chaque haltère.
  2. Effectuez une pompe.
  3. Une fois remonté, tirez une haltère vers votre taille. Alternez les côtés. E. Développé Légérement incliné
• Muscles ciblés : pectoraux
• Instructions :
  1. Placez-vous sur le dos, les haltères aux niveaux de la poitrine
  2. Poussez les haltères vers le haut