Musculation et Force

Principes d’Hypertrophie§

Mécanismes de Croissance Musculaire

• Tension mécanique : charge lourde, temps sous tension
• Stress métabolique : accumulation lactate, pump, brûlure
• Dommages musculaires : micro-déchirures → réparation + surcompensation

Variables d’Entraînement pour Hypertrophie

• Répétitions : 6-12 (zone optimale), mais 5-30 fonctionne si proche échec
• Séries : 10-20 par groupe musculaire/semaine (débutant 10, avancé 20+)
• Intensité : 60-85% 1RM, ou proche échec musculaire (RIR 0-3)
• Fréquence : 2×/semaine minimum par groupe musculaire
• Tempo : 2-6 secondes par rep, accent phase excentrique
• Repos : 1-3 minutes entre séries

Exercices de Base (Polyarticulaires)

• Développé couché : pectoraux, triceps, épaules
• Squat : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
• Soulevé de terre (Deadlift) : chaîne postérieure complète, dos
• Développé militaire : épaules, triceps
• Tractions : dorsaux, biceps
• Rowing : dorsaux, trapèzes, biceps
• Recrutement musculaire maximal, libération hormonale, fonctionnels

Exercices d’Isolation

• Ciblage précis d’un muscle
• Complémentaires aux polyarticulaires
• Exemples : curls biceps, extensions triceps, élévations latérales

Programmes d’Entraînement Populaires§

Full Body (3×/semaine)

• Tous groupes musculaires chaque séance
• Idéal débutants, fréquence élevée par muscle
• Exemple : Squat, Développé couché, Rowing, Développé militaire, Tractions

Upper/Lower Split (4×/semaine)

• 2 jours haut du corps, 2 jours bas du corps
• Bon équilibre volume/récupération
• Intermédiaire à avancé

Push/Pull/Legs (PPL) (3-6×/semaine)

• Push : pecs, épaules, triceps (mouvements poussée)
• Pull : dos, biceps (mouvements traction)
• Legs : jambes complètes
• Très populaire, modulable (3× ou 6× semaine)

Bro Split (5-6×/semaine)

• 1 groupe musculaire par jour (lundi pecs, mardi dos, etc.)
• Volume très élevé par séance, fréquence faible (1×/semaine)
• Moins optimal que fréquence plus élevée

Programmes Spécifiques

• Starting Strength (Mark Rippetoe) : débutants, focus force
• StrongLifts 5×5 : simple, progression linéaire
• nSuns : périodisation, volume élevé
• PHAT/PHUL : puissance + hypertrophie

Force Maximale§

Développement Force (1-5 Reps)

• Intensité : 85-100% 1RM
• Reps : 1-5
• Repos : 3-5 minutes
• Adaptations : neuronales (coordination, recrutement) > hypertrophie

Lifts de Force (Powerlifting)

• Squat (Back Squat) : barre sur trapèzes
• Développé couché (Bench Press)
• Soulevé de terre (Deadlift) : conventionnel ou sumo
• Compétitions : total 3 lifts, catégories poids corporel

Haltérophilie (Olympic Lifting)

• Arraché (Snatch) : sol à bras tendus au-dessus tête, 1 mouvement
• Épaulé-Jeté (Clean & Jerk) : sol à épaules, puis jeté au-dessus tête
• Explosivité maximale, coordination, mobilité
• Transfert excellent pour sports (puissance, vitesse)