Prévention des Blessures

Blessures Courantes par Sport§

Musculation

• Tendinites : coude (tennis elbow), épaule (coiffe rotateurs)
• Lombalgie : technique incorrecte (deadlift, squat)
• Déchirures : pectoraux, ischio-jambiers
• Prévention : technique correcte, échauffement, progression graduelle

Course à Pied

• Syndrome rotulien : genou du coureur (overuse)
• Périostite tibiale : shin splints
• Fasciite plantaire : inflammation aponévrose plantaire
• Achille : tendinite, rupture
• Prévention : chaussures adaptées, augmentation volume progressive (<10%/semaine), renforcement

Sports Collectifs

• Entorses : cheville, genou (LCA)
• Déchirures musculaires : ischio-jambiers, adducteurs
• Commotions : sports de contact
• Prévention : échauffement, proprioception, renforcement stabilisateurs

Stratégies de Prévention§

Échauffement (Warm-Up)

• Général : 5-10 min cardio léger (↑température corporelle, flux sanguin)
• Dynamique : étirements dynamiques, mobilité articulaire
• Spécifique : mouvements du sport, montée charge progressive

Retour au Calme (Cool-Down)

• Cardio léger 5-10 min (élimination déchets métaboliques)
• Étirements statiques (flexibilité)

Technique et Forme

• Apprendre mouvements correctement (coach, vidéos)
• Ego check : charge appropriée au niveau
• Progression graduelle

Équilibre Musculaire

• Éviter déséquilibres (ex: trop pecs, pas assez dos → épaules enroulées)
• Renforcer antagonistes
• Core fort (stabilité globale)

Récupération Adéquate

• Sommeil, nutrition, jours de repos
• Déload weeks
• Écouter signaux corps (douleur vs courbatures)

Équipement Adapté

• Chaussures running (renouveler 500-800 km)
• Ceinture haltérophilie (charges lourdes)
• Genouillères, poignets si nécessaire

Gestion Blessures (RICE/POLICE)§

RICE (Classique)

• Rest : repos, éviter aggraver
• Ice : glace 15-20 min toutes les 2-3h (48-72h)
• Compression : bandage, réduire œdème
• Elevation : surélever membre (drainage)

POLICE (Moderne, Préféré)

• Protection : éviter mouvements aggravants
• Optimal Loading : charge optimale (pas repos complet), favorise guérison
• Ice : glace (efficacité débattue, soulagement douleur)
• Compression
• Elevation

Quand Consulter

• Douleur aiguë intense
• Incapacité appui/mouvement
• Gonflement important
• Douleur persistante > 1 semaine
• Doute : toujours mieux consulter (médecin, kiné, ostéo)