Sport et Santé

Bénéfices Santé de l’Activité Physique§

Santé Cardiovasculaire

• ↓ Risque maladies cardiaques 30-40%
• ↓ Tension artérielle
• ↓ Cholestérol LDL, ↑ HDL
• ↑ Fonction endothéliale (vaisseaux)

Métabolisme

• ↑ Sensibilité insuline → prévention diabète type 2
• ↑ Métabolisme basal (masse musculaire)
• Gestion poids corporel

Santé Osseuse

• ↑ Densité minérale osseuse (exercices impact)
• Prévention ostéoporose, fractures

Système Immunitaire

• Activité modérée : ↑ immunité
• Suractivité intense : ↓ temporaire (fenêtre vulnérabilité)

Santé Mentale

• ↓ Dépression, anxiété (équivalent médication légère-modérée)
• ↑ Humeur (endorphines, dopamine, sérotonine)
• ↓ Stress (cortisol régulé)
• ↑ Estime de soi, confiance

Cognition

• ↑ Neurogenèse (hippocampe)
• ↑ BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor)
• ↓ Risque démence, Alzheimer 30-40%
• ↑ Mémoire, concentration

Longévité

• ↑ Espérance de vie 3-7 ans
• ↓ Mortalité toutes causes 20-30%
• Compression morbidité (années qualité)

Recommandations Officielles (OMS)§

Adultes (18-64 ans)

• Minimum :
  • 150-300 min/semaine activité modérée (marche rapide, vélo)
  • OU 75-150 min/semaine activité intense (course, sports)
  • OU combinaison équivalente
• Plus : renforcement musculaire 2+ jours/semaine (tous groupes)
• Optimal : dépasser minimum pour bénéfices supplémentaires

Personnes Âgées (65+ ans)

• Mêmes recommandations + emphase équilibre (prévention chutes)
• Adapter intensité selon capacités

Enfants et Adolescents (5-17 ans)

• 60 min/jour minimum activité modérée-intense
• 3 jours/semaine : renforcement os/muscles (jeux, sports)

Sédentarité : Nouveau Fléau§

Risques

• Position assise prolongée : facteur risque indépendant
• ↑ Mortalité, diabète, maladies cardiovasculaires, cancers
• “Sitting is the new smoking”

Contrer Sédentarité

• Pause toutes les 30-60 min (marche, étirements)
• Bureau debout (standing desk)
• Marche réunions, appels téléphoniques
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) : bouger au quotidien

Populations Spécifiques§

Femmes

• Cycle menstruel : performance varie (force/endurance ↑ phase folliculaire)
• Grossesse : activité modérée bénéfique (sauf contre-indications)
• Ménopause : exercice résistance crucial (prévention ostéoporose)

Personnes Âgées

• Préservation masse musculaire (sarcopénie)
• Équilibre (prévention chutes)
• Jamais trop tard pour commencer

Maladies Chroniques

• Diabète : contrôle glycémie
• Hypertension : ↓ tension
• Arthrite : mobilité, douleur réduite
• Cancer : tolérance traitements, récupération
• Toujours consulter médecin avant